外食が続くと、どうしても塩分や脂質が多くなりがち。そんなときは、体と髪をいたわる“リセット食”で内側から整えてあげましょう。ポイントは「消化にやさしく、温かく、栄養バランスのとれた食事」です。

リセット食の基本ルール

• 胃腸を休める：消化の良い食材・調理法を選ぶ
• 体を温める：冷たいものは避け、温かい汁物や煮物を中心に
• 髪の材料を補う：たんぱく質・ビタミン・ミネラルをしっかり摂る

おすすめのリセットメニュー

朝： ・おかゆ（梅干し・しらす・ねぎ）＋温かい緑茶 ・白湯＋温泉卵＋味噌汁（豆腐・わかめ）

昼： ・雑穀ごはん＋鯖の塩焼き＋小松菜のおひたし＋けんちん汁 ・豆腐と野菜の煮物＋玄米＋納豆

夜： ・鶏団子と根菜のスープ＋黒ごまごはん ・湯豆腐＋かぼちゃの煮物＋味噌汁

プチ工夫でリセット効果アップ

• 生姜やねぎを積極的に：体を温めて代謝をサポート
• 発酵食品を取り入れる：腸内環境を整えて栄養吸収を助ける
• 水分をしっかりとる：老廃物の排出を促し、むくみや頭皮の滞りを防ぐ

髪にいい間食・おやつ：おいしく食べて美髪を育てる

「小腹がすいた…」そんなとき、つい甘いお菓子に手が伸びがち。でも、間食も選び方次第で髪の栄養補給タイムに変えられるんです。ここでは、髪と代謝をサポートする“美髪おやつ”をご紹介します。

間食で摂りたい栄養素

• たんぱく質：髪の主成分ケラチンの材料
• ビタミンB群・E：代謝を助け、頭皮の血流を促進
• 亜鉛・鉄分：細胞の再生や血液の質をサポート
• 良質な脂質：頭皮のうるおいを保つ

髪にやさしいおやつアイデア

おやつ	髪へのメリット
ゆで卵	良質なたんぱく質とビオチンが豊富
ナッツ（アーモンド・くるみ）	ビタミンEと亜鉛で頭皮の血流を促進
プレーンヨーグルト＋はちみつ＋きなこ	発酵食品＋たんぱく質＋鉄分のトリオ
黒ごまきなこ豆乳ラテ	髪にうれしいミネラルと植物性たんぱく質
ドライフルーツ（プルーン・デーツ）	鉄分と食物繊維で血と腸を整える
高カカオチョコレート（70％以上）	ポリフェノールで血流サポート＆ストレス緩和

間食のタイミングと量に注意

• ベストタイミング：午後3時ごろ（代謝が落ちにくい時間帯）
• 量の目安：200kcal以内を意識して、食べすぎに注意

まとめ：食べ方を整えれば、髪も整う

外食が続いたときも、間食が欲しくなったときも、ちょっとした選び方で髪と体にやさしい食生活はつくれます。「何を食べるか」だけでなく、「どう食べるか」も意識して、日々の積み重ねを楽しんでみてくださいね。

忙しい日々の中で、外食やテイクアウトに頼ることも多い現代。でも、「外食＝不健康」と決めつけるのはもったいない！少しの工夫で、髪と体にやさしい食事を選ぶことができるんです。

今回は、基礎代謝を高めながら発毛をサポートする、外食の選び方とおすすめメニューをご紹介します。

髪と代謝にやさしい外食のポイント

1. たんぱく質が主役のメニューを選ぶ

髪の材料になるたんぱく質は、代謝を支える筋肉の材料にもなります。

おすすめ：

• 焼き魚定食（鯖、鮭、さんまなど）
• 鶏のグリルや蒸し鶏のサラダ
• 豆腐ハンバーグや大豆ミートのメニュー

避けたい：

• 炭水化物メインの丼もの（白米＋揚げ物だけの組み合わせ）

2. 温かい汁物や煮物をプラス

体を内側から温めることで、血流が良くなり、頭皮への栄養供給もスムーズに。

おすすめ：

• 味噌汁、豚汁、けんちん汁
• おでん（大根・卵・こんにゃくなど）
• 煮魚や煮物の小鉢

3. 発酵食品や海藻を意識して摂る

腸内環境を整えることで、栄養の吸収効率がアップし、髪の成長にもつながります。

おすすめ：

• 納豆、キムチ、ぬか漬け
• わかめやひじきのサラダ
• 味噌ベースのスープ

4. コンビニやカフェでも選べる髪にやさしい組み合わせ

コンビニなら：

• サラダチキン＋ゆで卵＋玄米おにぎり
• 納豆巻き＋野菜スープ
• ヨーグルト＋ナッツ＋バナナ

カフェなら：

• サンドイッチは「卵・チキン・アボカド」系を選ぶ
• スープセットや雑穀パンのモーニング
• 甘いドリンクよりも温かいハーブティーや豆乳ラテを

シーン別おすすめ外食メニュー

シーン	おすすめメニュー	髪へのポイント
和食チェーン	焼き魚定食＋納豆	良質なたんぱく質＋発酵食品で腸活
ラーメン屋	野菜たっぷり味噌ラーメン＋半熟卵	発酵スープ＋たんぱく質で代謝サポート
カフェランチ	チキンとアボカドのサンド＋ミネストローネ	ビタミンEと良質脂質で頭皮の血流UP
ファミレス	和風ハンバーグ＋雑穀ごはん＋味噌汁	鉄分・亜鉛・たんぱく質をバランスよく

まとめ：外食も“髪育”の味方にできる

外食は選び方次第で、髪と体にとって頼もしい味方になります。ポイントは「温かい・たんぱく質・発酵・バランス」。この4つを意識するだけで、基礎代謝を高め、髪に必要な栄養をしっかり届けることができます。

「今日は外食だから…」とあきらめず、髪にやさしい選択を楽しんでみてくださいね。